3ème semaine d’entraînement : arrivée du HIT

Ce 3ème bloc d’entraînement comprenait 2 séances HIT + 2 séances de pacing spécifique au 70.3. La charge a augmenté de manière significative mais reste maitrisée avec une augmentation principalement au niveau du vélo pour ne pas générer trop de contrainte musculo-tendinseuse comme ça pourrait être le cas avec la course à pied. Les sensations commencent à revenir même si les 1ères séances à haute intensité (HIT) ont été difficiles.

Les séances HIT permettent une signalisation cellulaire différente des séances à basse intensité mais poursuivent le même but : modifier les systèmes physiologiques de manière à améliorer l’efficience énergétique pour augmenter l’apport d’oxygène au niveau du muscle. La temporalité de ces adaptations est variable et semble dépendre du volume, de l’intensité et de la fréquence de l’entraînement. Toutefois, même si l’entraînement à haute intensité a des effets positifs sur la performance, il ne faut pas négliger l’importance du volume d’entraînement à basse intensité. La gestion de la distribution des intensités d’effort s’avère donc un élément sur lequel il faut être attentif pour progresser et atteindre ses objectifs ! 

En parallèle de la gestion des intensités d’effort, il est également important de solliciter la cellule musculaire spécifiquement sur des durées et des exigences proches de l’objectif. J’ai donc fait le choix de participer au Challenge Salou – format Half – afin de renforcer l’adaptation musculaire et apprendre à mon organisme à maintenir une intensité élevée sur une longue durée.

Désolé pour cette longue introduction 😉 Passons maintenant à l’analyse de la semaine d’entraînement ! 

Lundi 31/12/18 :

Le fil rouge de la préparation s’oriente sur l’amélioration du rendement mécanique. Différentes séances peuvent aider à cette amélioration. Celle-ci comprend un travail en submaximale à intensité cible 70.3 avec du travail en contraste force/ vélocité pour améliorer la synchronisation des unités motrices. Ce genre de séance permet également d’apporter un travail non monotone et agréable à effectuer.

Mardi 01/01/19

Petit footing de 10Km en Z1 pour restaurer l’équilibre du SNA et surtout bien commencer l’année avec une petite séance d’entraînement 😅

Mercredi 02/01/19

Grosse séance HIT sur home-trainer au menu avec 2*(8′ Z2 + 2*5′ Z3) ! La 1ère phase en Z2 consiste en un travail à puissance critique qui engendre une dérive physiologique et permet de fortement stimuler le VO2max dans la seconde partie en Z3.

Cette séance a été très exigeante avec un ressenti de l’effort élevé (RPE) par rapport au type de séance. Les indices relevés : ↘️FC ↗️RPE pour une intensité ↔️laisse penser à un déséquilibre du système nerveux autonome (SNA). A savoir, le SNA joue un rôle central dans la réponse de l’athlète au sein du processus d’entraînement. 

Jeudi 03/01/19

Je n’aurai malheureusement pas le temps de m’entraîner 2x sur cette journée, je ne pourrais pas réaliser la séance natation à cause des horaires de la piscines, il y aura des jours meilleurs après la période des fêtes 😉

Au menu du jour, la traditionnelle séance de course à pied avec 5Km au pacing 70.3 soit @14Km/h (±0,5Km/h) avec cette fois 1Km en Z2 en plus à la fin. Les sensations dès les 1ères foulées sont excellentes au lendemain de la séance HIT difficile. Ce genre de sensations est assez fréquent surtout entre une séance vélo et une séance course à pied. C’est tout le charme du cross-training (entraînement croisé) 😅 La HRR est plus rapide que la veille (+13bpm), ce qui démontre une bonne assimilation du SNA. Attention toutefois à prendre des précautions sur ces chiffres car la HRR est naturellement plus rapide en course à pied comparativement au vélo. Il faut toujours comparer ce qui est comparable ! En tout cas tous les voyants sont au vert avec une amélioration de la réponse cardiaque comme on peut le voir sur les analyses ci-dessous.

Il est encore plus intéressant de pousser l’analyse plus loin en étudiant que le dernier KM qui montre une réelle amélioration du rendement.

Vendredi 04/01/19

Une journée de repos complet qui est très importante au sein du processus d’entraînement car la récupération fait partie intégrante de l’entraînement, c’est durant cette période que l’organisme peut assimiler la charge d’entraînement pour s’y adapter.

Samedi 05/01/19

Petite sortie VTT à basse intensité pour reprendre en douceur au lendemain de la journée de repos. Initialement prévue sur 1h30′ cette sortie a été écourtée à cause d’une crevaison. Vive les chemins caillouteux du Sud de la France !

Dimanche 06/01/19

1ère séance HIT en course à pied depuis le 25 Novembre. Le volume n’est pas très élevé, je me suis tablé sur un 7*1Km Z2i/ r 1’Z1i pour travailler sur 1/3 de la distance du semi d’un 70.3. Le mistral a rendu la séance difficile, surtout au niveau de la vitesse moyenne, mais ça fait vraiment du bien de refaire ce genre de séance surtout que le tendon d’Achille ne m’a pas fait souffrir 🤞🏻 Je vous expliquerais dans un prochain post mon approche pour traiter la douleur qui est très orientée sur l’utilisation de la nutrition.

Revenons à la séance 😅 Celle-ci s’est bien passée et a montré un bon rendement mécanique symbolisé par une faible dérive cardiaque. 

La HRR est pratiquement identique que lors de la séance de Jeudi (-53bpm vs -52bpm) ce qui atteste d’une bonne assimilation du SNA. 

En résumé

Voilà une bonne semaine d’entraînement qui vient de s’écouler avec un volume en augmentation et l’arrivée des 1ères séances HIT. Le SNA a relativement bien assimilé la charge d’entraînement. L’inscription au Challenge Salou a permis de renforcer la motivation 😀 Le bloc d’entraînement en S2 comprendra 3 séances HIT pour continuer à générer des perturbations de l’homéostasie ayant comme but d’engendrer de fortes adaptations biochimiques. 

70.3 Aix : Bilan de la 1ère semaine d’entraînement

20 semaines de préparation pour atteindre l’objectif de 4h30′ sur le 70.3 d’Aix en Provence ! Voici le bilan de cette 1ère semaine.

Reprise tranquille avec 2 séances en vélo et 3 en course à pied afin d’être progressif et respecter les ratios de charge pour prévenir les blessures.

La charge d’entraînement de 999ua reste encore faible mais ça va progresser au fil des semaines 🙂 

Lundi 24/12

Une petite séance CP de 8Km dont 5Km Z1ii pour un travail submaximal.

  • La vitesse moyenne sur le bloc de 5Km Z1ii est exactement dans la cible.
  • La dérive cardiaque est élevée pour cette intensité (+9,6%), il va falloir améliorer le rendement énergétique.
  • Le RPE de 4,5/10 est légèrement élevé par rapport à la séance mais c’est en cohérence avec le fort mistral et les enfants qui me suivaient en VTT que j’ai un peu poussé avec le vent de face. 

Mercredi 26/12

Séance de travail alliant force, vélocité et submaximale pour améliorer la synchronisation des unités motrices et par conséquence le rendement mécanique.

  • Cette séance indique union état adaptatif, très satisfaisant pour une reprise de l’entraînement en vélo après plusieurs mois d’interruption.
  • Le RPE de 3 indique un effort peu sollicitant au niveau physiologique.

Jeudi 27/12

Footing à basse intensité pour restaurer l’équilibre du SNA. RAS 🙂

Vendredi 28/12

1ère séance HIT assez exigeante au menu avec 8*5′ Z2ii/ r 1′ Z1i. 

  • La puissance cible a été respecté sur l’ensemble de la séance. 
  • Le RPE est élevé par rapport au type de séance en Z2, ça indique un effort intense et un manque d’entraînement dans ce genre d’intensité.

Samedi 29/12

Nouvelle séance course à pied de 8Km avec un bloc de 5Km Z1ii pour vérifier l’assimilation du système nerveux.

  • L’analyse de la séance est intéressante en fin de semaine de charge. 
  • L’accroche cardiaque montre une réponse adaptative satisfaisante de la branche sympathique du SNA.
  • La dérive cardiaque est identique ce qui indique un rendement mécanique qui n’a pas été impacté négativement par la charge d’entraînement plus élevée que la semaine précédente.
  • Le RPE et la HRR sont identiques pour une intensité similaire, ça inique une bonne assimilation de la charge d’entraînement par le système nerveux autonome (SNA).

Dimanche 30/12 :

GUTAÏ détecte une détérioration du niveau de fatigue grâce au suivi du Wellness. Suppression de la séance course à pied pour respecter les réactions de l’organisme.

Cette 1ère semaine s’est bien déroulée dans ce contexte des fêtes de fin d’année 🙂 Début de la semaine 2/20 ! 

 

 

 

Suivre son Wellness

Le suivi quotidien du Wellness (bien être) est un fondement essentiel pour suivre les réactions de son organisme suite aux entraînements. En effet, l‘état physique au fil du temps peut être influencé par des réactions aiguës et chroniques à la suite des entraînements mais il peut être également influencé par les facteurs de stress externes non directement liés à l’entraînement ou à la compétition.

Par exemple, le stress quotidien résultant de soucis professionnels ou familiaux, un manque de sommeil ou une mauvaise qualité du sommeil peuvent également influencer négativement la réponse à l’entraînement.

Un simple questionnaire quotidien peut permettre un suivi optimal de l’adaptation de l’organisme au sein du processus d’entraînement en mesurant les indices suivants :

  • L’humeur
  • Le sommeil
  • Les sensations musculaires 
  • Le stress 
  • Et la fatigue

Suivre son Wellness au quotidien tous les matins pour voir comment l’organisme assimile l’entraînement et le stress sans entraînement (stress de la vie, qualité du sommeil de la veille au soir et sentiments subjectifs de fatigue) est donc un outil incontournable du sportif d’endurance.

Exemple :

  • En percevant une augmentation de son stress quotidien et des sensations subjectives de fatigue, l’entraînement pourra être modifié avec moins de volume et/ou d’intensité. 
  • 3 jours d’accumulation de fatigue peuvent indiquer un état de surmenage non-fonctionnel imposant une réduction de la charge d’entraînement

Références

  • Campbell & al, 2017. Quantification of Training Load and Training Response for Improving Athletic Performance.

  • Hooper & al, 1995. Markers for monitoring overtraining and recovery. 

Projet de performance Slot WCS 70.3 Nice 2019

Les triathlètes Français sont nombreux cette année à rêver d’un slot pour le Championnat du monde 70.3 qui se déroulera sur notre hexagone à Nice en 2019. 

Il y a déjà 4 athlètes du groupe qui ont la chance d’avoir déjà obtenu leur slot ! Bravo Nelly WOJTASINSKI, Laurie CANAC, Stéphane BERNARD et Cyril NEIRYNCK. Plusieurs autres athlètes du groupe souhaitent les rejoindre dont moi 😉 

Je souhaite ainsi vous faire partager cette aventure pour vous donner des idées d’entraînement et mettre en avant l’utilisation d’une approche qualitative de la préparation !

Comment construire les différentes étapes ? 

Tout d’abord examinons mon profil : 

  • Athlète amateur avec une grosse charge de travail entre le développement de GUTAÏ et l’entraînement des athlètes de KS-Training 🙂 En parallèle, la vie familiale est également bien remplie avec 2 enfants en bas âge. Un profil traditionnel pour un athlète amateur ! Avec un faible volume d’entraînement il faut utiliser les différents leviers qui vont permettre de maximiser les effets de l’entraînement.
  • Catégorie d’âge : M40-44
  • Volume d’entraînement moyen depuis 2016 : ≈5h/ semaine
  • Meilleur chrono sur Half :
    • 4:46:50 à Salou en 2016 mais avec une natation en 50:52 à la suite d’un souci avec mes lunettes de natation.
    • Avec un volume horaire d’entraînement moyen de 5h/ semaine j’ai réalisé 4:48:11 au Luxembourg avec un vélo et un segment course à pied en-dessous de mes capacités ce qui est la conséquence du faible volume d’entraînement hebdomadaire.
  • Courses de qualification : Je ne souhaite pas parcourir le monde et me qualifier sur une épreuve plus accessible. J’ai envie de mériter cette qualification, j’envisage donc de participer au 70.3 Aix et au 70.3 Rapperswil. Ok ça ne va pas être facile mais l’objectif principal reste le chrono et de se faire plaisir 🙂
  • Chrono ciblé pour la qualification : 4h30’ sur Aix et Rapperswil. Avec ce chrono la qualification est envisageable selon le niveau présent dans la catégorie d’âge.
  • Type de programmation envisagée :
    • Par bloc de périodisation qui consiste à faire varier le nombre de séances HIT par semaine en ciblant des objectifs de développements physiologiques précis
    • Gestion de la distribution des intensités d’entraînement avec une approche en modèle pyramidal qui prend en compte chaque zone d’intensité pour coller au plus près à la spécificité de la discipline. C’est un nouveau modèle de distribution des intensités d’entraînement qui émerge, celui-ci est plus propice pour la préparation des efforts de longue durée (marathon, cyclosportive, 70.3, Ironman ou ultra-trail).
  • Gestion de ratios de charge
    • Augmentation progressive du volume hebdomadaire d’entraînement pour passer de 5h à 10h. Une grosse vigilance sera accordée à cette augmentation progressive, en accord avec les travaux de Gabbett, pour prévenir les blessures.
  • La périodisation nutritionnelle
    • La périodisation nutritionnelle correspond à l’utilisation stratégique combinée de l’entraînement physique et de la nutrition dans le but global d’obtenir des adaptations positives permettant de renforcer la progression de l’athlète. La nutrition peut à la fois améliorer ou réduire les adaptations, elle constitue donc un outil important pour optimiser les effets de l’entraînement.
    • La nutrition est également la clé de la performance sur longue distance, elle doit faire partie intégrante de la préparation tout comme les séances d’entraînement.  
    • Durant la préparation la manipulation nutritionnelle permettra de maximiser/ renforcer les adaptations de l’organisme à la suite des séances d’entraînement, de gérer la charge d’entraînement ou encore de prévenir les blessures.
      • Exemple : Le TrainLow, entraînement avec faible disponibilité de glucides, permet d’accroitre la réponse de l’entraînement par une activation plus forte de la signalisation cellulaire et des facteurs transcriptionnels pour une meilleure utilisation de l’oxygène au niveau musculaire durant l’effort. Le TrainHigh, entraînement avec un taux élevé de glucides, permet lui d’adapter les intestins et l’estomac à assimiler les glucides pour réduire les troubles gastriques. L’entraînement combiné TrainLow/ TrainHigh est une alliance parfaite pour les épreuves de longue durée pour optimiser l’utilisation des graisses et l’assimilation des glucides. D’autres méthodes sont également disponibles comme le SleepLow ou l’entraînement en état de déshydratation.
  • Début de l’entraînement : 21/12/2018 soit 20 semaines de préparation jusqu’au 1er objectif à Aix en Provence.
  • Statut d’entraînement actuel :
    • Arrêt de l’entraînement le 01/10/2018 avec des semaines avec 0h d’entraînement en raison d’une grosse charge de travail et d’un souci au niveau du pied suite à une entorse interne en Février qui a été longue à soigner et qui a généré des douleurs au tendon d’Achille ainsi que des contraintes au niveau du dos.
    • Cet arrêt a eu des conséquences négatives avec une réduction du rendement mécanique comme vous pourrez le voir sur l’analyse ci-dessous. Le bloc de 5Km en course à pied à intensité submaximale [Tempo 70.3] va servir de base pour suivre l’amélioration du rendement mécanique.

 

  • La séance de reprise HIT en vélo indoor :
    • Elle servira de base pour suivre l’adaptation de l’organisme au sein du processus d’entraînement sur les 4 prochaines semaines
    • Composition de la séance : 
      • 3*(8′ Z1ii [Tempo 70.3]/ r 1′ Z1i + 2′ Z3 [stimulation VO2max]/ r 1′ Z1i)
      • Ce travail intégrant une augmentation progressive de l’intensité permet un recrutement musculaire croissant musculaire et une dérive physiologique permettant d’améliorer le rendement énergétique et mécanique.
      • Au fur et à mesure cette session évoluera en supprimant la période de récupération pour l’effectuer en un seul bloc ce qui permettra de maximiser les adaptations.
    • Les indices qu’on retiendra sur cette séance pour apprécier la progression : 
      • L’accroche cardiaque sur chaque bloc d’exercice mais également en contre exercice qui permet d’apprécier le statut d’adaptation du système nerveux autonome.
      • La dérive cardiaque sur chaque bloc d’exercice qui permet d’apprécier l’efficience énergétique de l’organisme en relation avec l’intensité d’exercice.
      • La réponse cardiaque sur l’exercice en relation avec le RPE et l’intensité pour apprécier l’état adaptatif de l’organisme en croisant charge objective et charge subjective.
      • La vitesse de la fréquence cardiaque de récupération (HRR) pour apprécier l’état d’adaptation du système nerveux. 
      • Ces différents indices mis en relation les uns avec les autres permettent de suivre le statut d’entraînement individuel de l’athlète avec précision.

 

  • En résumé :
    • Il va donc me falloir gagner 15’ sur le chrono global d’un 70.3
    • C’est un projet sportif élevé et motivant qui parait accessible en mettant en place les différents leviers d’optimisation de la performance
    • Depuis 2011, je ne m’entraîne pratiquement plus en natation. Il va donc falloir retourner dans les bassins pour revenir à mon petit niveau de 23’ au 1500m qui me permettrait de gagner au moins 5’ sur la natation d’un 70.3.
    • Augmenter légèrement le volume d’entraînement vélo en réalisant une sortie longue par semaine (>100Km) + 2 séances qualitatives, ce qui me permettra de revenir à mon niveau vélo, qui était mon point fort, et surtout m’aidera à m’exprimer en course à pied.

C’est parti pour la préparation de ces beaux objectifs afin de prendre un max de plaisir ! J’essaierai de vous partager régulièrement (sur une base hebdomadaire), l’évolution de ma charge d’entraînement, le contenu de mes séances et les analyses de celle-ci ainsi que l’évolution de mon statut d’entraînement et de ma progression. 

J’espère que cette démarche de partage vous intéressera et pourra vous aider dans votre propre préparation 🙂

Stage entraînement & reconnaissance 70.3 Aix

J’aurai le plaisir d’encadrer un stage d’entraînement et de reconnaissance des parcours du 70.3 d’Aix en Provence du 30 au 31 Mars 2019 avec François CHABAUD !

Pour ceux qui ne le connaissent François a été l’un des meilleurs Français sur Triathlon longue distance (Victoire à l’Embrunman, 6ème à Hawaii …).

Vous avez un projet de performance sur 70.3 en 2019, vous souhaitez battre votre meilleure performance sur la distance, vous qualifier pour le WCS 70.3 Nice 2019 ou encore être prêt pour affronter les parcours exigeants du 70.3 Aix ?!?! Alors ce stage est fait pour vous 🙂

Durant ce stage de 2 jours, nous vous proposerons des contenus d’entraînement spécifiques qui permettent de progresser sur ce format de course. Nous vous apporterons également les conseils et les outils nécessaires pour vous permettre d’atteindre votre objectif ! 


La soirée du 30/03 fera l’objet d’une mini-conférence-débat pour répondre à toutes vos questions relatives à l’entraînement spécifique à la distance Half (volume d’entraînement, séances clés, stratégie nutritionnelle, stratégie d’allure, gestion de la charge d’entraînement, phase de tapering … … …). 

Le stage est limité à 25 athlètes pour un coût de 180€ (une remise est accordée si vous êtes plusieurs).

 

Pour en savoir plus ou pour vous inscrire => info.kstraining@gmail.com info.kstraining@gmail.com

Les récentes performances du groupe

On est en hiver mais les athlètes du groupe sont tout de même présents sur les différentes compétitions pour y peaufiner leur préparation.

La Saintelyon :

  • Sur le parcours de 81Km, Brice BONNEVIALE termine en 10:57:03. Bravo Finisher !
  • Sur la Saintexpress (45Km), Pierre RENARD termine en 7:52:30. Bravo !

Corrida de Thiais (10Km)

  • Edouard TIRET termine 32ème (/1421 rentrants) en 36:06 (16,6Km/h). Une petite infection ORL l’a empêché de réaliser sa propre performance. En effet, la semaine d’avant il avait réalisé une moyenne de 16,3Km/h sur son test 45′ avec une réponse cardiaque plus basse.

Triangle des Bannes (10Km) :

  • Lionel JEAN termine 18ème (/229 rentrants) et 6ème M2 en 40:26. 

Trail des 40 bosses (19Km) :

  • Bertrand RIETSCH réalise une belle performance en se classant 35ème (/352 rentrants), la progression est au RDV 🙂

Running Days Hyères 10Km

  • Candice MIZON termine 2ème en 39:52 et atteste du niveau de forme actuel dans cette discipline
  • Sébastien RODRIGUEZ termine 26ème en 36:52, loin de son niveau de performance mais cohérent par rapport à sa participation la veille à la course en relais (2h en équipe de 4) où il prend la 1ère place avec son équipe.

Running Days Hyères – Trail (22Km | D+1100m)

  • Candice MIZON termine 2ème en 2:23:50
  • Sébastien RODRIGUEZ termine 2ème en 2:00:28

Triathlon S de la St Sylvestre à Antibes

  • Erwan Jacobi prend la 1ère place au scratch et valide son état de préparation actuel 

Open VTT Dunes de Flandre 2018 – 48Km

  • Pour une 1ère expérience en course de VTT, Thierry LEGAGNOUX prend la 113ème place en 2:01:40.

Course du souvenir à La Martinique

  • Bon relais d’Arthur HORSEAU sur le 4,4Km avec une moyenne de 19,4Km/h. Son équipe se classe seconde.

Bravo à tous ! 

Combiner LIT + HIT pour progresser

L’entraînement polarisé est une méthode d’entraînement efficace pour progresser dans les disciplines d’endurance (Triathlon, Trail, Cyclisme …). Toutes les études scientifiques et les retours d’expériences d’entraîneurs ou d’athlètes convergent dans ce sens.

Cette méthode est notamment utilisée avec succès depuis plusieurs années par les équipes Néo-Zélandaises, Australiennes et Anglaises de poursuite en cyclisme sur piste, par des triathlètes élites ou encore des athlètes de fond et ½ fond.

Une distribution judicieuse des intensités au sein du programme va permettre de maximiser les adaptations positives de l’organisme tout en minimisant les effets négatifs.

La méthode polarisée repose sur des bases biochimiques solides qu’il faut connaître et savoir manipuler judicieusement pour en tirer tous les bénéfices.

On parle souvent du VO2max comme un des principaux déterminants de la performance aérobie (Di Prampero, 2003) mais ce n’est pas le seul, d’autres facteurs sont tout aussi voir plus important à développer.

Le VO2max représente le volume maximal d’oxygène pouvant être consommé, par unité de temps, au niveau musculaire durant un exercice physique.

Le système oxydatif, producteur d’énergie

Les exercices intenses et de longue durée nécessitent un apport d’oxygène important pour permettre une production d’énergie et un maintien de l’activité contractile (musculaire) via le système oxydatif (utilisation de l’oxygène).

Pour produire cette énergie, l’organisme dégrade les substrats énergétique issus de l’alimentation, en présence d’oxygène, pour les transformer en énergie chimique sous forme d’Adénosine TriPhosphate (ATP).

Cette énergie chimique contenue dans la molécule d’ATP va permettre de produire, au sein de la cellule musculaire, l’énergie mécanique nécessaire à la contraction et au relâchement musculaire.

La production d’énergie d’origine aérobie est le principal système métabolique lors d’un effort de longue durée, il a lieu au sein des mitochondries.

La mitochondrie est la centrale énergétique de la cellule musculaire. C’est là que se déroulent les dernières étapes de la respiration cellulaire qui vont transformer les substrats issus de l’alimentation en énergie directement utilisable par la cellule musculaire sous forme d’ATP

Quelles sont les adaptations induites par l’entraînement aérobie ?

L’entraînement aérobie provoque une multitude d’adaptations au sein de l’organisme :

  • Une augmentation du transport de l’oxygène (0²) vers les muscles actifs.
  • Une augmentation des cavités cardiaques
  • Une augmentation de la contractilité du muscle cardiaque
  • Une diminution des résistances périphériques avec l’augmentation de la capillarisation
  • Une augmentation du Volume d’Ejection Systolique (volume de sang que le coeur éjecte à chaque battement)
  • Une augmentation du nombre et de la taille des mitochondries
  • Une augmentation de la concentration des enzymes oxydatives qui favorise la vitesse des réactions chimiques
  • Une augmentation de la densité des capillaires
  • Une augmentation de la concentration en myoglobine
  • Et une diminution de l’affinité entre l’hémoglobine et l’O² qui favorise ainsi une meilleure diffusion d’oxygène au niveau musculaire.

La liste est longue mais en ayant une connaissance approfondie de ces différents paramètres, nous pouvons avoir une action dessus pour permettre de maximiser les effets de l’entraînement !

 

L’alliance gagnante = LIT + HIT

Le but de l’entraînement aérobie est d’optimiser les processus d’adaptation au niveau circulatoire et musculaire.

L’alliance du travail à basse intensité, ou LIT (pour Low Intensity Training), et du travail à haute intensité, ou HIT (pour High Intensity Training), va être complémentaire pour maximiser le signal adaptatif de la cellule musculaire afin d’augmenter ses capacités oxydatives (meilleure utilisation de l’oxygène au niveau musculaire).

Au niveau moléculaire, le LIT et le HIT vont poursuivre le même objectif qui est d’activer un co-activateur de transcription dénommé PGC-1α. Celui-ci va jouer un rôle clé dans les différentes adaptations liées à l’entraînement aérobie. En effet, PGC-1α joue un rôle majeur dans le contrôle du métabolisme énergétique au sein du muscle squelettique [figure 1] :

  • Augmentation du nombre de mitochondries, grâce à la stimulation de la biogénèse mitochondriale (formation de nouvelles mitochondries), engendrant une meilleure oxygénation musculaire
  • Amélioration de l’oxydation des acides gras
  • Conversion des fibres musculaires de type II (rapides glycolitiques) en fibres de type I (lentes oxydatives)
  • Captation accrue de glucose par une augmentation du nombre de GLUT4

Le PGC -1 α permet de jouer sur les différents déterminants de la performance aérobie, il est un acteur incontournable de la progression de l’athlète d’endurance !

L’optimisation de la signalisation de PGC -1 α va être rendu possible en alliant les différents processus biochimiques engendrés par le travail à basse et haute intensité.

Les vertus du Low Intensity Training (LIT)

L’exercice de longue durée impose aux muscles en activités des contractions répétées. Au niveau biochimique, ces contractions musculaires répétées vont engendrer une forte augmentation (+100 à 4000x) d’ions Calcium (Ca2+).

Cette libération importante de Ca2+ va entraîner une stimulation d’une enzyme, la CaMK, qui elle-même va activer la signalisation de PGC -1α.

Les vertus du High Intensity Training (HIT)

L’entraînement réalisé à haute intensité va également permettre la signalisation de PGC -1 α mais en ayant une action sur un levier énergétique différent.

Dans ce cas de figure, pour faire face à une forte demande en énergie, l’organisme va devoir augmenter sa production d’ATP à partir de l’association de 2 molécules d’Adénosine Diphosphate[ADP]. Ce fort taux de renouvellement de l’ATP à partir de ces 2 ADP va entraîner un surcoût d’Adénosine Mono Phosphate [AMP].

ADP + ATP = ATP + AMP

L’AMP va activer l’enzyme AMPK qui elle-même va stimuler la signalisation de PGC -1α.

Applications pratiques

La compréhension des différents mécanismes énergétiques est importante pour l’entraîneur et/ou l’athlète afin de comprendre le travail qu’il met en place.

L’alliance du travail à basse intensité (LIT) et du travail haute intensité (HIT) va engendrer des adaptations physiologiques différentes (périphérique et/ ou centrale) tout en poursuivant le même but, à savoir la stimulation de PGC -1α.

  • Le LIT va maximiser des adaptations périphériques (exemple : la densité capillaire)
  • Le HIT va optimiser la signalisation des adaptations centrales (débit cardiaque) et des adaptations périphériques (densité capillaire et capacités oxydatives musculaires).

Pour ce faire, il faudra veiller à bien distribuer, jour après jour, les intensités d’exercice au sein du programme d’entraînement.

Avant de s’engager dans un entraînement polarisé, il faut avant toute chose bien définir ses zones d’intensités.

  • Définir ses intensités

Habituellement, dans les sports de longue durée les entraîneurs utilisent 5 à 7 zones d’intensités différentes.

Lorsqu’on part sur un entraînement polarisé on va se restreindre à utiliser 3 zones d’intensités qui sont en relation avec les réponses biochimiques de l’organisme, à savoir les intensités basses, moyennes et hautes.

 

Au niveau expérimental ces zones sont identifiables en % de VO2max ou FC mais en pratique ce n’est pas évident à utiliser. En effet, effectuer une séance en % de son VO2max est impossible ! L’utilisation d’un %FC a de grosses limites et n’est pas optimal surtout à haute intensité de part différents facteurs comme par exemple la dérive cardiaque engendrée par l’accumulation de chaleur endogène ou encore la digestion provoquant une réponse cardiaque différente. Sur le terrain il est plus facile d’utiliser le concept d’intensité critique (relation intensité-temps) qui permet d’obtenir une intensité en corrélation avec le seuil ventilatoire 2 (Wakayoshi & col, 1992 ; Vandewalle & col, 2001).

Comment déterminer facilement son intensité critique ?

Avec GUTAÏ rien de plus simple, il vous suffit d’effectuer des tests de performances pour déterminer automatiquement vos zones d’intensités :

  • Natation : 400m + 800m
  • Vélo : 5′ + 20′
  • Course à pied : 5′ + 20′

La pente de la relation individuelle entre la durée et l’intensité, qui correspond à la diminution de l’intensité par rapport à la durée, génère une intensité étalon appelée « intensité critique » qui permet de construire avec précisions les zones d’intensités individuelles à chaque athlète.

Utiliser la méthode polarisée c’est surtout aborder la préparation d’une manière différente. En effet, il ne faut plus penser aux fondements traditionnels de la programmation observant un agencement de cycles dit « foncier » (incluant essentiellement du travail à basse intensité) avant d’aborder les cycles intensifs ou encore utiliser la méthode de travail au seuil. Non, l’entraînement polarisé consiste à mêler adéquatement « Volume et Intensité » au sein de la préparation pour maximiser les réponses biochimiques de l’organisme. On ne parlera plus de programmation mais de gestion de la distribution des intensités d’entraînement.

Les travaux de Seiler (2009) sur la polarisation d’entraînement on pu mettre en évidence une répartition optimale pour augmenter la signalisation cellulaire du fameux PGC-1α et ainsi générer des gains importants de progression.

  • 75-80% du temps d’entraînement doit être consacré à du travail à basse intensité (cf. Z1 pour GUTAÏ)
  • 5% du temps d’entraînement doit être consacré à du travail à intensité moyenne (cf. Z2 pour GUTAÏ)
  • 15-20% du temps d’entraînement doit être consacré à du travail à haute intensité (cf. Z3 pour GUTAÏ)

Attention ! La distribution de intensité d’entraînement sur ce modèle 75-80% en Z1, 5% Z2, 15-20% Z3  est intéressant sur des disciplines de 1/2 fond dont l’intensité est ≥ Z2 ou en Z3. Par contre, cette approche n’est pas adéquate sur les épreuves de longue durée (>4h d’effort). En effet, sur ces durées de compétition, l’athlète passe une partie importante entre la basse intensité (Z1) et l’intensité moyenne (Z2). Plus l’épreuve sera longue et plus l’athlète passera un temps élevé à basse intensité (Z1). Un % élevé de l’entraînement en Z3 (15-20%) n’est forcément la meilleure solution lors de la préparation spécifique d’une telle épreuve.

Une révision du modèle prenant en compte la durée et la spécificité de la discipline est discutée actuellement par les scientifiques du sport et les entraîneurs. On s’orienterait plus sur un modèle pyramidal prenant en compte chaque zone d’intensité pour coller au plus près à la spécificité de la discipline. Un nouveau modèle de distribution des intensités d’entraînement pourrait émerger, celui-ci serait plus propice pour la préparation des efforts de longue durée (marathon, cyclosportive, 70.3, Ironman ou ultra-trail).

La répartition serait la suivante :

  • 50 à 70% à basse intensité (Z1)
  • 25-30% à intensité moyenne (Z2)
  • 5-10% à haute intensité (Z3)

La base de l’entraînement reste essentiellement à basse intensité (50 à 70%) pour respecter le travail de base aérobie qui est majeur dans les disciplines de longue durée. En parallèle, le temps d’entraînement à intensité moyenne (25-30%) est plus élevé que sur le modèle de polarisation traditionnel (75-80/5/15-20), puisque c’est dans cette zone que l’athlète évolue en partie sur les épreuves de longue durée, il faut donc adapter la cellule musculaire à cette intensité pour améliorer son rendement et permettre à l’athlète de repousser sa capacité à maintenir un effort intense sur une longue durée. Le travail en Z3 pour stimuler le VO2max n’est pas délaissé mais dans une proportion plus faible (5-10%). A noter que ce travail en Z3 est important pour les cyclistes car il peut permettre de rester au contact d’un groupe lors d’une ascension ou de partir en échappée pour faire la différence. 

Nous employons le modèle Pyramidal auprès des athlètes GUTAÏ, notre retour d’expérience est vraiment satisfaisant.

 

Les points à retenir 

L’approche de la périodisation d’entraînement n’est pas simple à appréhender, il faut manier intelligemment l’alliance du travail à basse, moyenne et haute intensité pour générer les adaptations biochimiques souhaitées en relation avec les spécificités de la discipline préparée pour permettre à l’athlète de progresser et atteindre ses objectifs.

Il n’y a jamais une seule vérité dans l’entraînement, chaque corps étant unique, la réponse à l’entraînement est également unique !

Nous pouvons donner des pistes à suivre qui fonctionnent et permettent d’engendrer les améliorations souhaitées. Tout d’abord ne pas délaisser le travail de base aérobie (Z1) qui est le fondement même des épreuves d’endurance et d’ultra-endurance (>4h d’effort). Selon la période de la saison, l’agencement de votre distribution des intensités d’entraînement va évoluer afin de vous rapprocher de plus en plus vers les intensités spécifiques de la course que vous préparez ! Cette approche permet également de briser la monotonie et maintenir une évolution positive des performances.

  • Période hivernale : Utilisation de la périodisation réversible (en savoir plus) en utilisant un pourcentage élevé de travail à haute intensité sur le modèle polarisé (75-80% en Z1, 5% Z2, 15-20% Z3).
  • Période printanière : Glisser progressivement du modèle de polarisation (75-80% en Z1, 5% Z2, 15-20% Z3) vers le modèle pyramidal (50-70% en Z1, 25-30% Z2, 5-10% Z3).
  • Période estivale (compétitive) : Utilisation du modèle pyramidal (50-70% en Z1, 25-30% Z2, 5-10% Z3).

Sur chaque modèle vous devez rester attentif à l’évolution de vos ratios de charge, pour ne pas générer des augmentations ou baisses trop brutales de charge qui pourraient être délétères, ou encore gérer votre charge d’entraînement au jour le jour en suivant votre wellness et la réponse cardiaque/ RPE.

 

Pour aller plus loin

  • Di PramperoPE (2003). Factors limiting maximal performance in humans.  
  • Esteve-Lanao, J et al. (2007). Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. 
  • Laursen, PB (2010). Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? 
  • PoortmansJR (2009). Biochimie des activités physiques et sportives.
  • Seiler, S & Tonnessen, E (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training.
  • Seiler, KS (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? 

 

Le projet de performance de Lucas Amirault

Un projet de performance ça se construit sur le long terme !

J’ai entamé une collaboration avec Lucas Amirault, en Septembre 2017, pour un objectif prioritaire ciblé sur l’IM Francfort 2018 et un axe de progression sur la course à pied pour descendre sous les 3h sur marathon IM.

Objectif atteint avec une 11ème place chez les pros sur l’IM Francfort 2018 et un marathon en 2:59:14 (vs 3:16:04 en 2017).

Pour 2019, l’objectif sera de se rapprocher des 1ères place du classement général sur IM en améliorant la partie natation et en ciblant un marathon autour de 2:50:00.

Ce chrono sur marathon ça se travaille dès l’hiver pour réussir à franchir ce cap.

Après une 1ère partie de préparation en périodisation réversible incluant des séances à haute intensité et une augmentation progressive du volume à intensité submaximale en fil rouge, il est important de travailler continuellement sur le maintien d’une intensité cible sur une longue durée.

La dernière séance incluant un travail en pré-fatigue pour habituer et renforcer la fibre musculaire à emmagasiner des fortes contraintes mécanique a permis de mettre en exergue une adaptation positive ! La réponse cardiaque montre une bonne assimilation et un équilibre du système nerveux autonome (SNA).

 

Le travail continue !!! 

La périodisation réversible, une approche intéressante de l’entraînement

La saison touche à sa fin, les jours raccourcissent, les températures baissent … cela occasionne souvent une baisse de motivation chez l’athlète d’endurance avec surtout une diminution du volume à consacrer à son entraînement hebdomadaire.

Il est maintenant venu le temps de planifier vos compétitions pour la saison prochaine et de construire votre entraînement hivernal pour performer et atteindre vos objectifs. 

Traditionnellement, durant la période hivernale, les triathlètes et les cyclistes partent sur une préparation dite « foncière » avec du travail à basse intensité. En hiver, les températures sont basses, la pluie ou la neige sont bien souvent au rendez-vous, il n’est donc pas agréable de faire de longues heures d’entraînement à basse intensité dans ces conditions ! N’y aurait-il pas mieux à faire pour progresser et/ ou être motivé par un entraînement non monotone qui va permettre de progresser et préparer la saison suivante !?

Faisons le point sur les principes de périodisation 

  • La périodisation traditionnelle 

Le concept de périodisation existe depuis plus de 30 ans, il consiste à diviser le cycle d’entraînement en phases distinctes avec des objectifs spécifiques en vue d’atteindre des performances maximales au moment de la compétition cible. Le modèle est le suivant : l’athlète doit effectuer un haut volume d’entraînement à basse intensité durant l’hiver puis progressivement diminuer le volume d’entraînement pour y intégrer du travail à intensité élevé à l’approche de la compétition. Ce modèle de périodisation est décrit comme allant du général au spécifique (à la compétition). 

A l’origine, la périodisation traditionnelle a été élaborée par le bloc de l’Europe de l’Est pour préparer des athlètes, essentiellement les haltérophiles Russes, à être performant sur une seule compétition « Les Jeux Olympique » afin de décrocher une médaille d’Or. 

Ce qui peut paraitre étonnant c’est que ce modèle de périodisation a été popularisé auprès des athlètes et des entraîneurs, dans le monde entier, il est utilisé maintenant au fil des saisons depuis des décennies alors que ce même modèle n’est soutenu que par très peu de recherches scientifiques qui prouveraient son efficacité ou son intérêt. 

En utilisant ce modèle on va supprimer l’ensemble du travail spécifique durant la période hivernale. Tout le travail qu’on aura effectué en amont durant la saison précédente et les adaptations spécifiques qu’on aura mis tant de temps à développer vont être réduites ou supprimées et il faudra recommencer presque à zéro à la reprise plus qualitative sur la phase de développement. Du travail à basse intensité durant plusieurs mois ne va pas préparer l’organisme à maintenir une intensité élevée sur une longue durée. Lorsque l’athlète va reprendre le travail à haute intensité il va ressentir beaucoup de difficulté et sera souvent frustré car il se sentira moins performant. 

  • La périodisation réversible 

En ayant une vision centrée sur les exigences spécifiques de la compétition de longue durée et sur le fonctionnement physiologique et biochimique de l’organisme humain, nous pouvons mettre en place une stratégie globale pour permettre à l’athlète d’être constamment sur une phase positive et maintenir ses adaptations spécifiques tout au long de l’année. Pour cela, une approche différente de la périodisation peut être employée en utilisant le concept de périodisation réversible. Au lieu d’avoir une accumulation d’heures d’entraînement à basse intensité et d’ajouter l’intensité progressivement à l’approche des compétitions, la périodisation réversible consiste à inverser ce modèle en effectuant du travail à haute intensité dès la reprise de l’entraînement avec en parallèle du travail neuro-musculaire via un travail de force/ vélocité pour superposer progressivement du volume pour le mêler avec du travail à allure spécifique. 

Avec ce modèle on ne travaille pas dans un 1er temps l’intensité puis dans un 2ème temps l’endurance. Non on utilise une approche différente mêlant tout le temps intensité et volume avec une augmentation progressive de la charge d’entraînement au fil des blocs pour respecter les ratios de charge.

Cette approche différente en périodisation réversible doit s’envisager et être gérée par une alternance de bloc à orientation spécifique comme préconisée par les travaux d’Issurin et Ronnestad sur l’utilisation du modèle de périodisation par bloc.

En complément, le travail à haute intensité doit être maximisé pour produire les meilleurs effets physiologiques sur l’organisme ce qui permettra de générer de fortes adaptations. Différents travaux scientifiques, dont ceux de Seiler ou Bacon, ont pu mettre en évidence que c’est l’accumulation d’une durée élevée à haute intensité (20 à 30’) en utilisant des intervalles d’effort entre 2’ et 8’, avec un ratio effort : récupération de 2:1 (la période de récupération correspond à la moitié de la période d’effort à haute intensité), qui pourrait générer de meilleures adaptations métabolique (↗️débit cardiaque ↗️VO2max). Le travail à haute intensité avec des intervalles courts (exemple : 30 »/ 30 ») avec une faible accumulation de volume engendrerait lui des adaptations métaboliques au niveau périphérique mais aura en réalité peu d’impact sur la stimulation du VO2max.

La Seiler’s Hierarchy

En complément de la présentation des concepts de périodisation traditionnelle et périodisation réversible, il est intéressant de vous faire une petite introduction des travaux de Seiler qui est un sportscientist Norvégien spécialiste de la périodisation d’entraînement qui a énormément travaillé sur la polarisation d’entraînement.

Ses récents travaux sur la hiérarchie des besoins de l’athlète d’endurance dans sa préparation va dans le sens de la périodisation réversible : 

  • Importance du volume d’entraînement
  • Utilisation du travail à haute intensité pour maximiser les adaptations
  • Gestion de la distribution de l’intensité
  • Utilisation régulière de l’allure spécifique de course à l’entraînement

Il met également en avant que l’utilisation de la périodisation traditionnelle n’est pas clair et certainement surestimé dans ses bienfaits en terme de progression. 

Retour d’expérience

Nous utilisons cette approche de l’entraînement avec nos athlètes depuis maintenant 6 ans. Nous avons pu observer des gains de performance durant la période hivernale et surtout lors des compétitions mais également un plaisir des athlètes à évoluer au sein de ce processus d’entraînement qui n’est pas monotone.

Nous vous invitons également à lire l’interview de Tim KERRISON, Head Coach Team Sky, sur le sujet de cette approche de l’entraînement : lire

Pour conclure

La périodisation traditionnelle n’est pas mauvaise, selon les athlètes et la discipline préparée, mais une périodisation réversible peut être potentiellement plus adéquate pour les athlètes d’endurance (triathlon, cyclisme, course à pied …). 

  • L’intérêt de la périodisation traditionnelle : 
    • Les athlètes professionnels qui ont du temps à passer à l’entraînement
    • Les athlètes qui ont la chance d’habiter toute l’année dans un climat chaud
    • Les athlètes qui n’ont pas une bonne condition aérobie de base
  • L’intérêt de la périodisation inversée :
    • Augmenter son temps de travail à haute intensité pour renforcer les adaptations métaboliques durant une période adéquate pendant laquelle l’athlète n’enchaîne pas les compétitions qui pourrait générer une fatigue préjudiciable
    • Respect du principe de progressivité et de la gestion des ratios de charge
    • S’entraîner moins l’hiver pour s’épargner les contraintes de la mauvaise météo
    • Intéressant pour les athlètes qui n’ont pas un volume élevé à consacrer à l’entraînement durant l’hiver
    • Les athlètes qui s’entraînent sous des climats froids durant l’hiver
    • Maintenir une forte motivation pour l’entraînement
    • Réduire la monotonie des entraînements 

Avec la périodisation réversible, l’athlète se sentira plus fort et en meilleure condition à l’approche de la saison printanière. L’alliance volume/ haute intensité et du travail à allure spécifique va permettre de maintenir une intensité plus élevée avec un même niveau d’effort (objectif & subjectif).

Vous avez maintenant toutes les cartes entre vos mains pour faire votre propre choix de périodisation hivernale.

Pour aller plus loin : 

  • Bacon et al. (2013). VO2max Trainability and High Intensity Training In Humans: A Meta-Analysis.
  • Issurin V, 2010. New horizons for the methodology and physiology of training periodization.
  • Rønnestad & al, 2014. Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists.
  • Seiler, & al, 2013. Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration.
  • Seiler, 2010. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?
  • Tonnessen & al, 2014. The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance.

HRR : Un outil pour améliorer votre entraînement

Dans les sports d’endurance on s’inflige régulièrement des volumes d’entraînement élevés qui nous permettent de progresser mais nous exposent également à des risques de fatigue non fonctionnelle et/ou de blessures. Tous les efforts qu’on aura effectué et les sacrifices qu’on aura consenti durant la préparation pourront être anéantis à cause d’une blessure. 

Pour prévenir tout risque et être constamment dans une dynamique positive de progression il faut un équilibre optimal entre la charge d’entraînement et la récupération.

Généralement on a quand même du mal à écouter son corps et on est toujours sur la corde raide avec l’entraînement de trop en pensant que c’est lui qui va nous faire progresser mais qui peut générer l’effet inverse ! 

C’est à ce moment qu’intervient le suivi de votre charge d’entraînement pour avoir un bon équilibre entre la charge et la récupération afin de ne pas briser sa préparation et atteindre ses objectifs.

On ne peut pas se fier à une seule mesure pour suivre sa charge d’entraînement et l’adaptation de son organisme à l’entraînement pour suivre son adaptation à court-moyen ou long terme. C’est pourquoi il faut avoir une approche globale en reliant sa charge objective (intensité, FC) à sa charge subjective (ressenti de la difficulté de l’exercice — RPE).

Une mesure s’avère intéressante pour surveiller cet équilibre entre charge et récupération, il s’agit de la HRR.

La fréquence cardiaque de récupération (traduit de l’Anglais Heart Rate Recovery, d’où les initiales HRR) correspond à la diminution du rythme cardiaque dans les minutes qui suivent l’arrêt de l’exercice physique. Elle donne des informations intéressantes sur la réactivité du système nerveux autonome (SNA) et donc sur l’adaptation fonctionnelle de l’organisme. A savoir que le système nerveux autonome (SNA) régule à la fois l’augmentation initiale du rythme cardiaque après le début de l’activité physique et la diminution du rythme cardiaque immédiatement après la fin de l’activité physique. L’indice HRR serait ainsi un marqueur sensible de la charge d’entraînement au jour le jour.

Le saviez-vous ? Le SNA est composé d’une branche parasympathique et d’une branche sympathique qui fonctionnent de manière réciproque et inverse : Une augmentation de la fréquence cardiaque est causée par une augmentation de l’activité sympathique combinée à une diminution de la pulsion parasympathique, tandis que la HRR est caractérisée par une réactivation

Comment effectuer cette mesure et s’en servir ? 

La mesure HRR est simple, pratique et fiable à utiliser de manière routinière pour quantifier la capacité votre organisme à répondre au stress d’exercice. Elle doit s’effectuer au sein d’une séance à intensité moyenne (Z2) ou à haute intensité (Z3).

En pratique : 

  • Effectuez vos intervalles d’exercices 
  • A la fin du dernier intervalle d’exercice, stoppez votre effort pour effectuer 1’15’’ de récupération passive en restant sur place, sans bouger et sans arrêter l’enregistrement cardiaque
  • La HRR correspond à la diminution de votre fréquence cardiaque entre l’arrêt de l’exercice et la phase de récupération passive. Exemple : 180bpm à la fin du dernier intervalle d’exercice => 130bpm au bout d’1’15’’ de récupération passive = -50bpm en HRR.

Pour être bien exploitée, cette valeur de HRR doit être comparée avec des sessions ayant été effectuée dans le même contexte et dans des conditions similaires

  • Durée 
  • Intensité
  • Température
  • Profil du parcours
  • … … … 

Quels sont les intérêts à suivre l’évolution de sa HRR ?

La HRR est un outil efficace pour suivre votre adaptation au sein du processus d’entraînement, votre progression mais également l’accumulation de la fatigue qui pourrait être néfaste à votre performance. 

En tant qu’athlète d’endurance on pense souvent que le VO2max a une forte relation avec le statut d’entraînement et la performance. Bien qu’étant un indice intéressant, cette valeur perd de sa valeur prédictive pour la performance aérobie chez les athlètes déjà bien entraînés et d’élites. De plus, les erreurs typiques de mesures du VO2max sont relativement élevées et cette mesure n’est pas accessible facilement, ce qui la rend peu fiable pour surveiller les changements d’entraînement dans le temps. En revanche, des paramètres tels que la HRR, la réponse cardiaque à intensité similaire et le suivi de l’évolution des performances sont plus accessibles, moins coûteux, ce qui les rend plus sensibles pour détecter au jour le jour les changements dans l’état d’entraînement de l’athlète.

L’étude de Borresen et Lambert est intéressante pour savoir comment utiliser l’indice HRR. En effet, ils ont montré que la HRR est demeurée inchangée au sein d’un groupe d’athlètes entraînés qui a maintenu une charge d’entraînement constante et qu’elle a diminué (c.-à-d., plus lent) dans le groupe d’entraînement avec une charge accrue alors qu’elle a eu tendance à augmenter (HRR plus rapide) dans le groupe à charge d’entraînement réduite pendant 2 semaines.

Lamberts & al ont également montré une augmentation de HRR après 4 semaines d’entraînement intensif (mesuré après un contre-la-montre de 40 km). Ils ont trouvé une forte relation entre l’augmentation de HRR et l’amélioration de la performance sur le contre la montre de 40 km. Les athlètes qui présentaient une HRR plus rapide avait plus progressé que les athlètes ayant une HRR plus lente.

L’évolution de votre HRR peut donc vous donner des indices précieux pour vous guider dans l’adaptation de votre entraînement. La HRR diminue avec l’augmentation de la charge d’entraînement et on observe une tendance à une HRR plus rapide avec une diminution de la charge d’entraînement. Une HRR plus rapide est observée en cas de fatigue aiguë alors qu’une HRR plus lente est trouvée avec un état de fatigue chronique. En d’autre terme, une HRR plus lente pourrait prédire une accumulation de fatigue alors qu’une HRR plus rapide pourrait montrer une amélioration de votre état de forme.

On voit bien que cet indice HRR peut s’avérer très utile pour l’athlète en le guidant durant sa préparation pour qu’il puisse savoir à quel moment réduire sa charge d’entraînement, ou quand son organisme s’adapte bien et peut potentiellement tolérer une augmentation de la charge de d’entraînement. 

En ayant un suivi régulier sur l’évolution de votre indice HRR, avec en parallèle un suivi de votre perception de la difficulté de l’effort (RPE), il est possible de trouver l’entraînement qui vous convient le mieux et de modéliser l’atteinte de votre pic de forme.

Pour l’entraîneur c’est une nouvelle voie qui s’ouvre pour suivre la charge d’entraînement de ses athlètes et affiner la prescription d’entraînement au jour le jour afin d’éviter les diminutions imprévues de la performance.

Les informations à prendre en compte pour bien utiliser la HRR 

La HRR est influencée par différents facteurs :

  • âge de l’athlète
  • statut d’entraînement
  • le sexe
  • l’intensité de l’exercice (de toute évidence, des intensités d’exercice élevées entraîneront des fréquences cardiaques élevées et sont donc susceptibles d’entraîner une diminution plus importante de la fréquence cardiaque après l’arrêt de l’exercice.)
  • un athlète effectuant souvent des séances intermittentes aura généralement une plus forte diminution de HRR qu’un athlète réalisant essentiellement des séances continues à basse intensité.
  • la HRR est plus élevée après un effort en CP vs Cyclisme
  • la HRR doit toujours être mesurée à partir d’une FCmax similaire
  • le type de la séance (intermittente vs continue)
  • la durée de l’exercice
  • les conditions environnementales : la HRR descend moins après un entraînement réalisé en environnement chaud vs un entraînement réalisé en condition thermique neutre.

Recommandations 

  • 3 enregistrements par semaine, en condition standardisée, sont recommandés pour suivre l’évolution de votre statut d’entraînement (progression, stabilisation, fatigue)
  • Le test HRR peut s’effectuer en pratique à la suite d’une séance course à pied ou Home-Trainer mais c’est compliqué en natation (réponse cardiaque basse) ou en vélo de route (durée pour s’arrêter).
  • Bien que les études scientifiques aient montré que des HRR plus rapides reflétaient un état « adapté » avec un statut d’entraînement amélioré, ce n’est pas toujours le cas ! Les changements de HRR doivent être pris en compte dans le même contexte et être relié au RPE et à l’évolution récente de la charge d’entraînement.
  • L’utilisation de l’indice HRR doit s’envisager au niveau longitudinal pour s’en servir dans l’optimisation de sa préparation.

En conclusion 

La mesure HRR est simple, pratique et fiable à utiliser de manière routinière pour quantifier la capacité de l’organisme de l’athlète à répondre au stress d’exercice dans le but d’optimiser les programmes d’entraînement et de suivre sa progression de manière individuelle. Elle permet de surveiller l’accumulation de la fatigue de l’athlète mais également de prédire l’amélioration de son état de forme pour atteindre une performance de pointe. C’est donc un outil d’entraînement précieux pour les entraîneurs et les athlètes.