3ème semaine d’entraînement : arrivée du HIT

Ce 3ème bloc d’entraînement comprenait 2 séances HIT + 2 séances de pacing spécifique au 70.3. La charge a augmenté de manière significative mais reste maitrisée avec une augmentation principalement au niveau du vélo pour ne pas générer trop de contrainte musculo-tendinseuse comme ça pourrait être le cas avec la course à pied. Les sensations commencent à revenir même si les 1ères séances à haute intensité (HIT) ont été difficiles.

Les séances HIT permettent une signalisation cellulaire différente des séances à basse intensité mais poursuivent le même but : modifier les systèmes physiologiques de manière à améliorer l’efficience énergétique pour augmenter l’apport d’oxygène au niveau du muscle. La temporalité de ces adaptations est variable et semble dépendre du volume, de l’intensité et de la fréquence de l’entraînement. Toutefois, même si l’entraînement à haute intensité a des effets positifs sur la performance, il ne faut pas négliger l’importance du volume d’entraînement à basse intensité. La gestion de la distribution des intensités d’effort s’avère donc un élément sur lequel il faut être attentif pour progresser et atteindre ses objectifs ! 

En parallèle de la gestion des intensités d’effort, il est également important de solliciter la cellule musculaire spécifiquement sur des durées et des exigences proches de l’objectif. J’ai donc fait le choix de participer au Challenge Salou – format Half – afin de renforcer l’adaptation musculaire et apprendre à mon organisme à maintenir une intensité élevée sur une longue durée.

Désolé pour cette longue introduction 😉 Passons maintenant à l’analyse de la semaine d’entraînement ! 

Lundi 31/12/18 :

Le fil rouge de la préparation s’oriente sur l’amélioration du rendement mécanique. Différentes séances peuvent aider à cette amélioration. Celle-ci comprend un travail en submaximale à intensité cible 70.3 avec du travail en contraste force/ vélocité pour améliorer la synchronisation des unités motrices. Ce genre de séance permet également d’apporter un travail non monotone et agréable à effectuer.

Mardi 01/01/19

Petit footing de 10Km en Z1 pour restaurer l’équilibre du SNA et surtout bien commencer l’année avec une petite séance d’entraînement 😅

Mercredi 02/01/19

Grosse séance HIT sur home-trainer au menu avec 2*(8′ Z2 + 2*5′ Z3) ! La 1ère phase en Z2 consiste en un travail à puissance critique qui engendre une dérive physiologique et permet de fortement stimuler le VO2max dans la seconde partie en Z3.

Cette séance a été très exigeante avec un ressenti de l’effort élevé (RPE) par rapport au type de séance. Les indices relevés : ↘️FC ↗️RPE pour une intensité ↔️laisse penser à un déséquilibre du système nerveux autonome (SNA). A savoir, le SNA joue un rôle central dans la réponse de l’athlète au sein du processus d’entraînement. 

Jeudi 03/01/19

Je n’aurai malheureusement pas le temps de m’entraîner 2x sur cette journée, je ne pourrais pas réaliser la séance natation à cause des horaires de la piscines, il y aura des jours meilleurs après la période des fêtes 😉

Au menu du jour, la traditionnelle séance de course à pied avec 5Km au pacing 70.3 soit @14Km/h (±0,5Km/h) avec cette fois 1Km en Z2 en plus à la fin. Les sensations dès les 1ères foulées sont excellentes au lendemain de la séance HIT difficile. Ce genre de sensations est assez fréquent surtout entre une séance vélo et une séance course à pied. C’est tout le charme du cross-training (entraînement croisé) 😅 La HRR est plus rapide que la veille (+13bpm), ce qui démontre une bonne assimilation du SNA. Attention toutefois à prendre des précautions sur ces chiffres car la HRR est naturellement plus rapide en course à pied comparativement au vélo. Il faut toujours comparer ce qui est comparable ! En tout cas tous les voyants sont au vert avec une amélioration de la réponse cardiaque comme on peut le voir sur les analyses ci-dessous.

Il est encore plus intéressant de pousser l’analyse plus loin en étudiant que le dernier KM qui montre une réelle amélioration du rendement.

Vendredi 04/01/19

Une journée de repos complet qui est très importante au sein du processus d’entraînement car la récupération fait partie intégrante de l’entraînement, c’est durant cette période que l’organisme peut assimiler la charge d’entraînement pour s’y adapter.

Samedi 05/01/19

Petite sortie VTT à basse intensité pour reprendre en douceur au lendemain de la journée de repos. Initialement prévue sur 1h30′ cette sortie a été écourtée à cause d’une crevaison. Vive les chemins caillouteux du Sud de la France !

Dimanche 06/01/19

1ère séance HIT en course à pied depuis le 25 Novembre. Le volume n’est pas très élevé, je me suis tablé sur un 7*1Km Z2i/ r 1’Z1i pour travailler sur 1/3 de la distance du semi d’un 70.3. Le mistral a rendu la séance difficile, surtout au niveau de la vitesse moyenne, mais ça fait vraiment du bien de refaire ce genre de séance surtout que le tendon d’Achille ne m’a pas fait souffrir 🤞🏻 Je vous expliquerais dans un prochain post mon approche pour traiter la douleur qui est très orientée sur l’utilisation de la nutrition.

Revenons à la séance 😅 Celle-ci s’est bien passée et a montré un bon rendement mécanique symbolisé par une faible dérive cardiaque. 

La HRR est pratiquement identique que lors de la séance de Jeudi (-53bpm vs -52bpm) ce qui atteste d’une bonne assimilation du SNA. 

En résumé

Voilà une bonne semaine d’entraînement qui vient de s’écouler avec un volume en augmentation et l’arrivée des 1ères séances HIT. Le SNA a relativement bien assimilé la charge d’entraînement. L’inscription au Challenge Salou a permis de renforcer la motivation 😀 Le bloc d’entraînement en S2 comprendra 3 séances HIT pour continuer à générer des perturbations de l’homéostasie ayant comme but d’engendrer de fortes adaptations biochimiques. 

70.3 Aix : Bilan de la 1ère semaine d’entraînement

20 semaines de préparation pour atteindre l’objectif de 4h30′ sur le 70.3 d’Aix en Provence ! Voici le bilan de cette 1ère semaine.

Reprise tranquille avec 2 séances en vélo et 3 en course à pied afin d’être progressif et respecter les ratios de charge pour prévenir les blessures.

La charge d’entraînement de 999ua reste encore faible mais ça va progresser au fil des semaines 🙂 

Lundi 24/12

Une petite séance CP de 8Km dont 5Km Z1ii pour un travail submaximal.

  • La vitesse moyenne sur le bloc de 5Km Z1ii est exactement dans la cible.
  • La dérive cardiaque est élevée pour cette intensité (+9,6%), il va falloir améliorer le rendement énergétique.
  • Le RPE de 4,5/10 est légèrement élevé par rapport à la séance mais c’est en cohérence avec le fort mistral et les enfants qui me suivaient en VTT que j’ai un peu poussé avec le vent de face. 

Mercredi 26/12

Séance de travail alliant force, vélocité et submaximale pour améliorer la synchronisation des unités motrices et par conséquence le rendement mécanique.

  • Cette séance indique union état adaptatif, très satisfaisant pour une reprise de l’entraînement en vélo après plusieurs mois d’interruption.
  • Le RPE de 3 indique un effort peu sollicitant au niveau physiologique.

Jeudi 27/12

Footing à basse intensité pour restaurer l’équilibre du SNA. RAS 🙂

Vendredi 28/12

1ère séance HIT assez exigeante au menu avec 8*5′ Z2ii/ r 1′ Z1i. 

  • La puissance cible a été respecté sur l’ensemble de la séance. 
  • Le RPE est élevé par rapport au type de séance en Z2, ça indique un effort intense et un manque d’entraînement dans ce genre d’intensité.

Samedi 29/12

Nouvelle séance course à pied de 8Km avec un bloc de 5Km Z1ii pour vérifier l’assimilation du système nerveux.

  • L’analyse de la séance est intéressante en fin de semaine de charge. 
  • L’accroche cardiaque montre une réponse adaptative satisfaisante de la branche sympathique du SNA.
  • La dérive cardiaque est identique ce qui indique un rendement mécanique qui n’a pas été impacté négativement par la charge d’entraînement plus élevée que la semaine précédente.
  • Le RPE et la HRR sont identiques pour une intensité similaire, ça inique une bonne assimilation de la charge d’entraînement par le système nerveux autonome (SNA).

Dimanche 30/12 :

GUTAÏ détecte une détérioration du niveau de fatigue grâce au suivi du Wellness. Suppression de la séance course à pied pour respecter les réactions de l’organisme.

Cette 1ère semaine s’est bien déroulée dans ce contexte des fêtes de fin d’année 🙂 Début de la semaine 2/20 ! 

 

 

 

Le projet de performance de Lucas Amirault

Un projet de performance ça se construit sur le long terme !

J’ai entamé une collaboration avec Lucas Amirault, en Septembre 2017, pour un objectif prioritaire ciblé sur l’IM Francfort 2018 et un axe de progression sur la course à pied pour descendre sous les 3h sur marathon IM.

Objectif atteint avec une 11ème place chez les pros sur l’IM Francfort 2018 et un marathon en 2:59:14 (vs 3:16:04 en 2017).

Pour 2019, l’objectif sera de se rapprocher des 1ères place du classement général sur IM en améliorant la partie natation et en ciblant un marathon autour de 2:50:00.

Ce chrono sur marathon ça se travaille dès l’hiver pour réussir à franchir ce cap.

Après une 1ère partie de préparation en périodisation réversible incluant des séances à haute intensité et une augmentation progressive du volume à intensité submaximale en fil rouge, il est important de travailler continuellement sur le maintien d’une intensité cible sur une longue durée.

La dernière séance incluant un travail en pré-fatigue pour habituer et renforcer la fibre musculaire à emmagasiner des fortes contraintes mécanique a permis de mettre en exergue une adaptation positive ! La réponse cardiaque montre une bonne assimilation et un équilibre du système nerveux autonome (SNA).

 

Le travail continue !!! 

HRR : Un outil pour améliorer votre entraînement

Dans les sports d’endurance on s’inflige régulièrement des volumes d’entraînement élevés qui nous permettent de progresser mais nous exposent également à des risques de fatigue non fonctionnelle et/ou de blessures. Tous les efforts qu’on aura effectué et les sacrifices qu’on aura consenti durant la préparation pourront être anéantis à cause d’une blessure. 

Pour prévenir tout risque et être constamment dans une dynamique positive de progression il faut un équilibre optimal entre la charge d’entraînement et la récupération.

Généralement on a quand même du mal à écouter son corps et on est toujours sur la corde raide avec l’entraînement de trop en pensant que c’est lui qui va nous faire progresser mais qui peut générer l’effet inverse ! 

C’est à ce moment qu’intervient le suivi de votre charge d’entraînement pour avoir un bon équilibre entre la charge et la récupération afin de ne pas briser sa préparation et atteindre ses objectifs.

On ne peut pas se fier à une seule mesure pour suivre sa charge d’entraînement et l’adaptation de son organisme à l’entraînement pour suivre son adaptation à court-moyen ou long terme. C’est pourquoi il faut avoir une approche globale en reliant sa charge objective (intensité, FC) à sa charge subjective (ressenti de la difficulté de l’exercice — RPE).

Une mesure s’avère intéressante pour surveiller cet équilibre entre charge et récupération, il s’agit de la HRR.

La fréquence cardiaque de récupération (traduit de l’Anglais Heart Rate Recovery, d’où les initiales HRR) correspond à la diminution du rythme cardiaque dans les minutes qui suivent l’arrêt de l’exercice physique. Elle donne des informations intéressantes sur la réactivité du système nerveux autonome (SNA) et donc sur l’adaptation fonctionnelle de l’organisme. A savoir que le système nerveux autonome (SNA) régule à la fois l’augmentation initiale du rythme cardiaque après le début de l’activité physique et la diminution du rythme cardiaque immédiatement après la fin de l’activité physique. L’indice HRR serait ainsi un marqueur sensible de la charge d’entraînement au jour le jour.

Le saviez-vous ? Le SNA est composé d’une branche parasympathique et d’une branche sympathique qui fonctionnent de manière réciproque et inverse : Une augmentation de la fréquence cardiaque est causée par une augmentation de l’activité sympathique combinée à une diminution de la pulsion parasympathique, tandis que la HRR est caractérisée par une réactivation

Comment effectuer cette mesure et s’en servir ? 

La mesure HRR est simple, pratique et fiable à utiliser de manière routinière pour quantifier la capacité votre organisme à répondre au stress d’exercice. Elle doit s’effectuer au sein d’une séance à intensité moyenne (Z2) ou à haute intensité (Z3).

En pratique : 

  • Effectuez vos intervalles d’exercices 
  • A la fin du dernier intervalle d’exercice, stoppez votre effort pour effectuer 1’15’’ de récupération passive en restant sur place, sans bouger et sans arrêter l’enregistrement cardiaque
  • La HRR correspond à la diminution de votre fréquence cardiaque entre l’arrêt de l’exercice et la phase de récupération passive. Exemple : 180bpm à la fin du dernier intervalle d’exercice => 130bpm au bout d’1’15’’ de récupération passive = -50bpm en HRR.

Pour être bien exploitée, cette valeur de HRR doit être comparée avec des sessions ayant été effectuée dans le même contexte et dans des conditions similaires

  • Durée 
  • Intensité
  • Température
  • Profil du parcours
  • … … … 

Quels sont les intérêts à suivre l’évolution de sa HRR ?

La HRR est un outil efficace pour suivre votre adaptation au sein du processus d’entraînement, votre progression mais également l’accumulation de la fatigue qui pourrait être néfaste à votre performance. 

En tant qu’athlète d’endurance on pense souvent que le VO2max a une forte relation avec le statut d’entraînement et la performance. Bien qu’étant un indice intéressant, cette valeur perd de sa valeur prédictive pour la performance aérobie chez les athlètes déjà bien entraînés et d’élites. De plus, les erreurs typiques de mesures du VO2max sont relativement élevées et cette mesure n’est pas accessible facilement, ce qui la rend peu fiable pour surveiller les changements d’entraînement dans le temps. En revanche, des paramètres tels que la HRR, la réponse cardiaque à intensité similaire et le suivi de l’évolution des performances sont plus accessibles, moins coûteux, ce qui les rend plus sensibles pour détecter au jour le jour les changements dans l’état d’entraînement de l’athlète.

L’étude de Borresen et Lambert est intéressante pour savoir comment utiliser l’indice HRR. En effet, ils ont montré que la HRR est demeurée inchangée au sein d’un groupe d’athlètes entraînés qui a maintenu une charge d’entraînement constante et qu’elle a diminué (c.-à-d., plus lent) dans le groupe d’entraînement avec une charge accrue alors qu’elle a eu tendance à augmenter (HRR plus rapide) dans le groupe à charge d’entraînement réduite pendant 2 semaines.

Lamberts & al ont également montré une augmentation de HRR après 4 semaines d’entraînement intensif (mesuré après un contre-la-montre de 40 km). Ils ont trouvé une forte relation entre l’augmentation de HRR et l’amélioration de la performance sur le contre la montre de 40 km. Les athlètes qui présentaient une HRR plus rapide avait plus progressé que les athlètes ayant une HRR plus lente.

L’évolution de votre HRR peut donc vous donner des indices précieux pour vous guider dans l’adaptation de votre entraînement. La HRR diminue avec l’augmentation de la charge d’entraînement et on observe une tendance à une HRR plus rapide avec une diminution de la charge d’entraînement. Une HRR plus rapide est observée en cas de fatigue aiguë alors qu’une HRR plus lente est trouvée avec un état de fatigue chronique. En d’autre terme, une HRR plus lente pourrait prédire une accumulation de fatigue alors qu’une HRR plus rapide pourrait montrer une amélioration de votre état de forme.

On voit bien que cet indice HRR peut s’avérer très utile pour l’athlète en le guidant durant sa préparation pour qu’il puisse savoir à quel moment réduire sa charge d’entraînement, ou quand son organisme s’adapte bien et peut potentiellement tolérer une augmentation de la charge de d’entraînement. 

En ayant un suivi régulier sur l’évolution de votre indice HRR, avec en parallèle un suivi de votre perception de la difficulté de l’effort (RPE), il est possible de trouver l’entraînement qui vous convient le mieux et de modéliser l’atteinte de votre pic de forme.

Pour l’entraîneur c’est une nouvelle voie qui s’ouvre pour suivre la charge d’entraînement de ses athlètes et affiner la prescription d’entraînement au jour le jour afin d’éviter les diminutions imprévues de la performance.

Les informations à prendre en compte pour bien utiliser la HRR 

La HRR est influencée par différents facteurs :

  • âge de l’athlète
  • statut d’entraînement
  • le sexe
  • l’intensité de l’exercice (de toute évidence, des intensités d’exercice élevées entraîneront des fréquences cardiaques élevées et sont donc susceptibles d’entraîner une diminution plus importante de la fréquence cardiaque après l’arrêt de l’exercice.)
  • un athlète effectuant souvent des séances intermittentes aura généralement une plus forte diminution de HRR qu’un athlète réalisant essentiellement des séances continues à basse intensité.
  • la HRR est plus élevée après un effort en CP vs Cyclisme
  • la HRR doit toujours être mesurée à partir d’une FCmax similaire
  • le type de la séance (intermittente vs continue)
  • la durée de l’exercice
  • les conditions environnementales : la HRR descend moins après un entraînement réalisé en environnement chaud vs un entraînement réalisé en condition thermique neutre.

Recommandations 

  • 3 enregistrements par semaine, en condition standardisée, sont recommandés pour suivre l’évolution de votre statut d’entraînement (progression, stabilisation, fatigue)
  • Le test HRR peut s’effectuer en pratique à la suite d’une séance course à pied ou Home-Trainer mais c’est compliqué en natation (réponse cardiaque basse) ou en vélo de route (durée pour s’arrêter).
  • Bien que les études scientifiques aient montré que des HRR plus rapides reflétaient un état « adapté » avec un statut d’entraînement amélioré, ce n’est pas toujours le cas ! Les changements de HRR doivent être pris en compte dans le même contexte et être relié au RPE et à l’évolution récente de la charge d’entraînement.
  • L’utilisation de l’indice HRR doit s’envisager au niveau longitudinal pour s’en servir dans l’optimisation de sa préparation.

En conclusion 

La mesure HRR est simple, pratique et fiable à utiliser de manière routinière pour quantifier la capacité de l’organisme de l’athlète à répondre au stress d’exercice dans le but d’optimiser les programmes d’entraînement et de suivre sa progression de manière individuelle. Elle permet de surveiller l’accumulation de la fatigue de l’athlète mais également de prédire l’amélioration de son état de forme pour atteindre une performance de pointe. C’est donc un outil d’entraînement précieux pour les entraîneurs et les athlètes.

Suivi des ratios de charge pour progresser

Le but poursuivi lorsqu’on s’entraîne régulièrement pour une compétition, c’est généralement de progresser pour atteindre sa meilleure performance sur son objectif.

Pour y arriver, l’athlète suit un programme avec une charge d’entraînement suffisamment importante pour lui permettre de s’améliorer. Il faut toutefois être vigilant car le revers de la médaille de cette charge d’entraînement élevée c’est l’accroissement en parallèle du niveau de fatigue qu’il faut savoir gérer. Au sein du processus d’entraînement, il est important d’optimiser la balance entre le développement de la performance via une charge d’entraînement élevée et en parallèle l’augmentation croissante du niveau de fatigue qui pourrait être délétère à cette performance (désadaptation, blessure, régression …).


Le suivi de la charge d’entraînement

Le modèle de Foster (1995, 1996, 1998) a fait ses preuves dans le cadre du suivi de la charge d’entraînement et la prévention du surentraînement. Il est simple d’utilisation et peut-être employé en routine dans les différentes disciplines énergétiques (natation, vélo, course à pied, triathlon …). Il suffit de multiplier la durée de l’exercice (en minutes) par la difficulté ressenti de l’effort (échelle RPE Borg de 1 à 10) pour obtenir la charge d’entraînement d’une séance. Exemple : pour une séance de 60’ avec un ressenti de l’effort de 2/ 10 (facile) on obtient une charge d’entraînement de 120 u.a (60*2).

Le suivi hebdomadaire de la charge d’entraînement est certes intéressant mais il reste limité dans le temps.

Suivre le ratio entre charge aiguë vs charge chronique

Banister & al (1975) sont allés un peu plus loin dans la réflexion en abordant la relation entre la charge cumulative (charge chronique) des 3 à 6 dernières semaines et la charge récente (charge aiguë qui correspond à la charge des derniers jours). Dans ce modèle mathématique, l’accumulation d’entraînement génère une augmentation de la forme physique (cf. désigné fitness par Banister) et en parallèle le développement d’une fatigue. Lorsque le ratio de fatigue est supérieur par rapport à la forme, l’athlète ne peut pas atteindre une performance. Inversement lorsque la forme physique de l’athlète est élevée et que la fatigue est basse alors il est placé dans les meilleures conditions pour atteindre une performance. Il y a ainsi un équilibre à avoir entre charge chronique et charge aiguë pour obtenir un stress d’entraînement qui sera bénéfique à l’athlète pour qu’il puisse exprimer son potentiel et obtenir la meilleure performance. Le modèle de Banister & al, appelé TRIMP, a l’air séduisant sur le papier mais il a montré des limites car il utilise la fréquence cardiaque ce qui ne permet pas de quantifier différents types d’exercices (maximaux, supramaximaux … … …) et ne prend pas en compte l’impact des conditions de réalisation de l’exercice sur la réponse cardiaque (température, humidité, fatigue …). 

Récemment, l’équipe du professeur Gabbett (2016) a proposé une approche sur le ratio entre la charge aiguë (moyenne de charge de la dernière semaine d’entraînement) et la charge chronique (moyenne de charge des 4 dernières semaines d’entraînement) pour optimiser l’entraînement et prévenir les blessures. Le modèle est assez simple et très intéressant à utiliser ! Une charge chronique élevée va permettre à l’athlète de développer sa forme physique. Si associée à cette charge chronique élevée, la charge aiguë est faible alors l’athlète aura un minimum de fatigue et verra sa forme physique s’élever. A l’inverse, si la charge aiguë est supérieure à la charge chronique alors l’athlète s’expose à une accumulation trop importante de fatigue que l’organisme ne pourra pas assimiler ou à un risque de blessure. Exemple : on voit souvent des athlètes doubler ou tripler leur charge d’entraînement durant un stage. Une à deux semaines après le stage, les athlètes relatent souvent une grosse fatigue ou une blessure qui met un frein à leur préparation. L’objectif du stage qui était de progresser génère ainsi totalement l’effet inverse. Pour bien préparer un stage, nous vous recommandons de bien calibrer la montée en charge de manière progressive pour minimiser les variations hebdomadaires de la charge d’entraînement. 

Une étude de Piggott (2008) a mis en évidence que 40% des blessures observées en pré-saison étaient associées à un changement brutal de la charge. Une autre étude de Fredericson & al (2012) relate que 90% des marathoniens se blessent au cours de leur préparation. Alors autant utiliser les bons ratios pour minimiser les risques de blessures !

Une nouvelle voie pour la programmation de l’entraînement 

Le modèle de Gabbett est assez intéressant et permet d’envisager une nouvelle approche de l’entraînement. Dans ses nombreux travaux, il a pu montrer que ce n’est pas une charge d’entraînement élevée qui génère principalement un risque de fatigue, de surentraînement ou de blessures mais un entraînement inapproprié avec une augmentation excessive et rapide de la charge d’entraînement. 

Une charge d’entraînement élevée et appropriée effectuée de manière constante développe des qualités physiques qui, à leur tour, protègent contre les blessures. 

La surveillance du ratio charge aiguë vs charge chronique est une clé importante pour optimiser l’entraînement et réduire le risque de blessures liées à l’entraînement.

La gestion des ratios de charge permet également une meilleure approche des phases d’affûtage. On peut ainsi affiner l’ajustement de la période d’affûtage pour individualiser le rebond de surcompensation attendu grâce à la pris en compte de la charge chronique.

Comme vous pouvez le voir, les avantages de cette méthode sont multiples !

Baisse de FC = amélioration du rendement ?! Attention au raccourci (Partie 2/2)

Suite de l’article « Baisse de FC à une intensité donnée = amélioration du rendement ?! Attention au raccourci (PARTIE 1) » où on a pu voir qu’une baisse de la Fréquence Cardiaque (FC) à une intensité donnée n’est pas forcément corrélée à une amélioration du rendement de l’athlète ou encore à son niveau de forme.

On a appris qu’il est important d’avoir une approche globale pour étudier la réponse cardiaque en utilisant le lien dynamique existant entre FCexercice (FCexe), FCrepos (FCR), intensité d’exercice, perception de la difficulté de l’effort, niveau de fatigue perçu et niveau de charge d’entraînement voir même le stress engendré au quotidien (professionnel, personnel).

Pour aller un peu plus loin sur l’étude de la réponse cardiaque au sein du processus d’entraînement, on entend également parler de l’analyse de la variabilité cardiaque (HRV) comme un outil efficace pour améliorer le suivi d’entraînement permettant d’adapter la charge individuelle, d’optimiser la progression et de prévenir les risques d’overreaching/ overtraining. La variabilité cardiaque (HRV) correspond aux fluctuations perpétuelles du rythme cardiaque autour de sa fréquence moyenne. Son étude permet une mesure non invasive du système nerveux autonome (SNA).

Pour quelle raison est-il important d’analyser le SNA ?

L’équilibre du SNA permet le maintien de l’homéostasie de l’organisme (équilibre des différentes constantes de l’organisme). L’entraînement chronique va entraîner un déséquilibre du SNA. Si la charge d’entraînement est bien gérée l’organisme va s’adapter de manière positive et s’améliorer. A l’inverse si l’entraînement est excessif ou (surtout) mal mené il va provoquer une perturbation du SNA et par conséquent une mauvaise adaptation de l’organisme. En effet, un volume trop important ou une distribution des intensités mal gérée ne provoquera pas forcément une plus forte progression mais exposera très certainement l’athlète à une fatigue accrue, une adaptation négative de l’organisme et un risque d’overreaching/overtraining. Il peut donc être intéressant d’utiliser la réponse du SNA au sein du processus d’entraînement comme un indicateur de la capacité de l’organisme à s’adapter face au stress d’exercice.

Attention une nouvelle fois au raccourci !

L’analyse longitudinale HRV est un indicateur intéressant pour l’étude de l’adaptation de l’organisme face à la charge d’entraînement chronique ou encore la prévention des états de fatigue mais comme à l’image de la réponse cardiaque lors de l’exercice elle ne doit pas être le seul témoin utilisé sinon les conclusions tirées des différents indices HRV pourraient se révéler fausses. Une nouvelle fois c’est l’approche globale qui doit primer en utilisant le lien dynamique unissant les différentes variables : FC d’exercice, FC de récupération, Perception de

l’effort, Etat de fatigue, niveau de charge et en dernier lieu l’analyse HRV.

Quels critères prendre en compte pour ne pas se tromper et améliorer le monitoring de la charge chez l’athlète pratiquant un sport d’endurance :

Une méta-analyse de Bellenger & al (2016) nous apporte des réponses intéressantes sur le sujet. Le but de cette étude était d’identifier les adaptations positives (amélioration de performance) et négatives (baisse de performance) engendrées par le suivi d’un entraînement dans les sports d’endurance sur la régulation de la FC qui est sous le contrôle du SNA. Ils ont mis en évidence que la régulation autonome de la FC, l’analyse HRV et la FC de récupération post-exercice sont des indicateurs intéressants pour étudier l’adaptation de l’organisme face au stimulus d’entraînement en endurance.

L’augmentation des indices suivants peut révéler une adaptation positive de l’organisme à la suite d’un processus d’entraînement en endurance :

  • Augmentation faible du RMSSD [marqueur temporel représentant l’activité parasympathique du système nerveux autonome], de la puissance des hautes fréquences (HFP) [reflète l’activité parasympathique du système nerveux autonome] et du SD1 [représente principalement l’activité parasympathique d’un individu] au repos
  • Augmentation modérée du RMSSD, du SD1 et FC post-exercice
  • Une forte augmentation de l’accélération de la FC

En parallèle ils ont également pu mettre en évidence une baisse de performance des athlètes en utilisant les indices suivants :

  • Une légère augmentation du RMSSD au repos
  • Changement non significatif de HFP et SD1 au repos
  • Augmentation du RMSSD et HFP post-exercice
  • Augmentation de la FCR post-exercice
  • Diminution de l’accélération de la FC post-exercice

On voit bien qu’il n’est pas évident d’analyser les données et d’en tirer des conclusions. D’un côté l’augmentation des indices vagaux (étude du système nerveux parasympathique) au repos et post-exercice sont évidents lorsque l’organisme assimile de manière positive la charge d’entraînement en permettant une amélioration des performances de l’athlète. D’un autre côté l’augmentation des indices HRV et de FCR peuvent également être liés à une mauvaise adaptation de l’organisme, à une forme d’overeaching (fonctionnel ou non-fonctionnel) et par conséquent une baisse de performance.

Conclusion :

La conclusion est pratiquement similaire à l’article précédent, à savoir ne pas faire de raccourci et se servir du lien dynamique existant entre FC d’exercice, FC de récupération, Perception de l’effort, Etat de fatigue, niveau de charge et analyse HRV. En étant toutefois prudent, il est intéressant de souligner l’intérêt que peut constituer la baisse de l’accélération de la FC qui pourrait être un indice potentiel pour déceler une fatigue induite par un entraînement excessif ou une forme d’overeaching.

Source primaire :

  • Bellenger & al (2016). Monitoring Athletic Training Status Through Autonomic Heart Rate Regulation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine.

Baisse de FC = amélioration du rendement ?! Attention au raccourci (Partie 1/2)

Une baisse de Fréquence Cardiaque (FC) à une intensité donnée est souvent rapportée comme une adaptation positive de l’athlète montrant une amélioration de son rendement ou encore de son niveau de forme.

Attention à ce genre de raccourci peut s’avérer totalement faux et surtout être à l’inverse de ce que laisse supposer la croyance populaire d’une baisse de FC. Il est important d’avoir une approche plus globale ! Un lien existe entre l’évolution de la FC, l’intensité de l’exercice, la perception de l’effort et le niveau de charge d’entraînement.

Une baisse de FC à une intensité donnée (FCexe) peut être également le 1er signal d’un état de fatigue de l’athlète ou plus précisément d’une forme de functional overreaching qui va provoquer une baisse temporaire de la performance, de no-functional overreaching provoquant une stagnation voir une régression des performances, ou plus gravement d’un overtraining (cf. schéma ci-dessous) pour lequel l’athlète va devoir observer de longs mois de récupération avant de retrouver un état initial au niveau de son homéostasie (équilibre du fonctionnement de l’organisme).

Une baisse de FC lors de la phase de récupération (FCr) durant une séance HIIT (High Intensity Interval Training) peut également être un signe de fatigue.

Un suivi longitudinal de la réponse cardiaque associé à un monitoring de la charge et surtout la prise en compte des signaux perceptifs (difficulté de l’effort, qualité du sommeil, niveau de stress quotidien, niveau de fatigue quotidien, profil d’humeur …) permet de mettre en place un entraînement intelligent qui va optimiser l’adaptation de l’organisme à un niveau supérieur. L’analyse de la variabilité cardiaque pourra également s’avérer intéressant pour explorer ne manière non-invasive le système nerveux autonome. Ce suivi HRV est important mais doit s’effectuer en dernier lieu. Des indices simples sont souvent plus pertinents.

Voici un exemple concret chez un athlète :

Comparaison de la réponse cardiaque sur 2 séances identiques.

  • Type de séance : 4x (5’ @105-110%CP/ r 5’ @50-60%CP)
  • Discipline : Vélo (Home-Trainer)
  • Contexte : 1ère séance réalisée avec un bon état de forme. 2ème réalisée avec un état de fatigue au lendemain d’une séance Run en LTH.

On peut voir que si on ne retient que la baisse de FC (-12 bpm) pour une puissance identique on passe totalement à côté de l’impact de la séance sur l’organisme qui a engendré un niveau de perception de la difficulté de l’effort plus élevé (+2,5).

En conclusion :

  • Une baisse de FCexe/ FCr ne doit pas systématiquement être perçue comme une amélioration du rendement de l’athlète. Elle peut être synonyme d’un état de fatigue qui s’installe ou perdure.
  • L’évolution de la réponse cardiaque doit être pris en compte dans un ensemble global et indissociable prenant en compte différents paramètres (Charge, Perception de l’effort et de la fatigue, humeur, Période de la préparation, indice HRV).Une baisse de FC peut révéler une baisse de la commande nerveuse et un déséquilibre du Système Nerveux Autonome (SNA).
  • Effectuer un suivi régulier de votre réponse cardiaque en utilisant des tests submaximaux.
  • La baisse de vos performance, que ce soit en compétition mais également à l’entraînement, est un élément pertinent pour déceler un état de fatigue.

Pour aller plus loin :

Aubry & al (2015). The development of functional overreaching is associated with a faster heart rate recovery in endurance athletes. Plos One.
Lambert & al (2004). Variation in heart rate during submaximal exercise : implications for monitoring training. Journal of Strength and Conditioning Research.
Lambert & al (2009). Day to day variation in heart rate at different levels of sub maximal exertion : implications for monitoring training. Journal of Strength and Conditioning Research.
Lambert & al (2011). A novel submaximal cycle test to monitor fatigue and predict cycling performance. Br J Sports Med.
Lucia & al (2000). Heart Rate and performance parameters in elite cyclists : a longitudinal study. Med Sci Sports Exerc.