Projet de performance Slot WCS 70.3 Nice 2019

Les triathlètes Français sont nombreux cette année à rêver d’un slot pour le Championnat du monde 70.3 qui se déroulera sur notre hexagone à Nice en 2019. 

Il y a déjà 4 athlètes du groupe qui ont la chance d’avoir déjà obtenu leur slot ! Bravo Nelly WOJTASINSKI, Laurie CANAC, Stéphane BERNARD et Cyril NEIRYNCK. Plusieurs autres athlètes du groupe souhaitent les rejoindre dont moi 😉 

Je souhaite ainsi vous faire partager cette aventure pour vous donner des idées d’entraînement et mettre en avant l’utilisation d’une approche qualitative de la préparation !

Comment construire les différentes étapes ? 

Tout d’abord examinons mon profil : 

  • Athlète amateur avec une grosse charge de travail entre le développement de GUTAÏ et l’entraînement des athlètes de KS-Training 🙂 En parallèle, la vie familiale est également bien remplie avec 2 enfants en bas âge. Un profil traditionnel pour un athlète amateur ! Avec un faible volume d’entraînement il faut utiliser les différents leviers qui vont permettre de maximiser les effets de l’entraînement.
  • Catégorie d’âge : M40-44
  • Volume d’entraînement moyen depuis 2016 : ≈5h/ semaine
  • Meilleur chrono sur Half :
    • 4:46:50 à Salou en 2016 mais avec une natation en 50:52 à la suite d’un souci avec mes lunettes de natation.
    • Avec un volume horaire d’entraînement moyen de 5h/ semaine j’ai réalisé 4:48:11 au Luxembourg avec un vélo et un segment course à pied en-dessous de mes capacités ce qui est la conséquence du faible volume d’entraînement hebdomadaire.
  • Courses de qualification : Je ne souhaite pas parcourir le monde et me qualifier sur une épreuve plus accessible. J’ai envie de mériter cette qualification, j’envisage donc de participer au 70.3 Aix et au 70.3 Rapperswil. Ok ça ne va pas être facile mais l’objectif principal reste le chrono et de se faire plaisir 🙂
  • Chrono ciblé pour la qualification : 4h30’ sur Aix et Rapperswil. Avec ce chrono la qualification est envisageable selon le niveau présent dans la catégorie d’âge.
  • Type de programmation envisagée :
    • Par bloc de périodisation qui consiste à faire varier le nombre de séances HIT par semaine en ciblant des objectifs de développements physiologiques précis
    • Gestion de la distribution des intensités d’entraînement avec une approche en modèle pyramidal qui prend en compte chaque zone d’intensité pour coller au plus près à la spécificité de la discipline. C’est un nouveau modèle de distribution des intensités d’entraînement qui émerge, celui-ci est plus propice pour la préparation des efforts de longue durée (marathon, cyclosportive, 70.3, Ironman ou ultra-trail).
  • Gestion de ratios de charge
    • Augmentation progressive du volume hebdomadaire d’entraînement pour passer de 5h à 10h. Une grosse vigilance sera accordée à cette augmentation progressive, en accord avec les travaux de Gabbett, pour prévenir les blessures.
  • La périodisation nutritionnelle
    • La périodisation nutritionnelle correspond à l’utilisation stratégique combinée de l’entraînement physique et de la nutrition dans le but global d’obtenir des adaptations positives permettant de renforcer la progression de l’athlète. La nutrition peut à la fois améliorer ou réduire les adaptations, elle constitue donc un outil important pour optimiser les effets de l’entraînement.
    • La nutrition est également la clé de la performance sur longue distance, elle doit faire partie intégrante de la préparation tout comme les séances d’entraînement.  
    • Durant la préparation la manipulation nutritionnelle permettra de maximiser/ renforcer les adaptations de l’organisme à la suite des séances d’entraînement, de gérer la charge d’entraînement ou encore de prévenir les blessures.
      • Exemple : Le TrainLow, entraînement avec faible disponibilité de glucides, permet d’accroitre la réponse de l’entraînement par une activation plus forte de la signalisation cellulaire et des facteurs transcriptionnels pour une meilleure utilisation de l’oxygène au niveau musculaire durant l’effort. Le TrainHigh, entraînement avec un taux élevé de glucides, permet lui d’adapter les intestins et l’estomac à assimiler les glucides pour réduire les troubles gastriques. L’entraînement combiné TrainLow/ TrainHigh est une alliance parfaite pour les épreuves de longue durée pour optimiser l’utilisation des graisses et l’assimilation des glucides. D’autres méthodes sont également disponibles comme le SleepLow ou l’entraînement en état de déshydratation.
  • Début de l’entraînement : 21/12/2018 soit 20 semaines de préparation jusqu’au 1er objectif à Aix en Provence.
  • Statut d’entraînement actuel :
    • Arrêt de l’entraînement le 01/10/2018 avec des semaines avec 0h d’entraînement en raison d’une grosse charge de travail et d’un souci au niveau du pied suite à une entorse interne en Février qui a été longue à soigner et qui a généré des douleurs au tendon d’Achille ainsi que des contraintes au niveau du dos.
    • Cet arrêt a eu des conséquences négatives avec une réduction du rendement mécanique comme vous pourrez le voir sur l’analyse ci-dessous. Le bloc de 5Km en course à pied à intensité submaximale [Tempo 70.3] va servir de base pour suivre l’amélioration du rendement mécanique.

 

  • La séance de reprise HIT en vélo indoor :
    • Elle servira de base pour suivre l’adaptation de l’organisme au sein du processus d’entraînement sur les 4 prochaines semaines
    • Composition de la séance : 
      • 3*(8′ Z1ii [Tempo 70.3]/ r 1′ Z1i + 2′ Z3 [stimulation VO2max]/ r 1′ Z1i)
      • Ce travail intégrant une augmentation progressive de l’intensité permet un recrutement musculaire croissant musculaire et une dérive physiologique permettant d’améliorer le rendement énergétique et mécanique.
      • Au fur et à mesure cette session évoluera en supprimant la période de récupération pour l’effectuer en un seul bloc ce qui permettra de maximiser les adaptations.
    • Les indices qu’on retiendra sur cette séance pour apprécier la progression : 
      • L’accroche cardiaque sur chaque bloc d’exercice mais également en contre exercice qui permet d’apprécier le statut d’adaptation du système nerveux autonome.
      • La dérive cardiaque sur chaque bloc d’exercice qui permet d’apprécier l’efficience énergétique de l’organisme en relation avec l’intensité d’exercice.
      • La réponse cardiaque sur l’exercice en relation avec le RPE et l’intensité pour apprécier l’état adaptatif de l’organisme en croisant charge objective et charge subjective.
      • La vitesse de la fréquence cardiaque de récupération (HRR) pour apprécier l’état d’adaptation du système nerveux. 
      • Ces différents indices mis en relation les uns avec les autres permettent de suivre le statut d’entraînement individuel de l’athlète avec précision.

 

  • En résumé :
    • Il va donc me falloir gagner 15’ sur le chrono global d’un 70.3
    • C’est un projet sportif élevé et motivant qui parait accessible en mettant en place les différents leviers d’optimisation de la performance
    • Depuis 2011, je ne m’entraîne pratiquement plus en natation. Il va donc falloir retourner dans les bassins pour revenir à mon petit niveau de 23’ au 1500m qui me permettrait de gagner au moins 5’ sur la natation d’un 70.3.
    • Augmenter légèrement le volume d’entraînement vélo en réalisant une sortie longue par semaine (>100Km) + 2 séances qualitatives, ce qui me permettra de revenir à mon niveau vélo, qui était mon point fort, et surtout m’aidera à m’exprimer en course à pied.

C’est parti pour la préparation de ces beaux objectifs afin de prendre un max de plaisir ! J’essaierai de vous partager régulièrement (sur une base hebdomadaire), l’évolution de ma charge d’entraînement, le contenu de mes séances et les analyses de celle-ci ainsi que l’évolution de mon statut d’entraînement et de ma progression. 

J’espère que cette démarche de partage vous intéressera et pourra vous aider dans votre propre préparation 🙂