3ème semaine d’entraînement : arrivée du HIT

Ce 3ème bloc d’entraînement comprenait 2 séances HIT + 2 séances de pacing spécifique au 70.3. La charge a augmenté de manière significative mais reste maitrisée avec une augmentation principalement au niveau du vélo pour ne pas générer trop de contrainte musculo-tendinseuse comme ça pourrait être le cas avec la course à pied. Les sensations commencent à revenir même si les 1ères séances à haute intensité (HIT) ont été difficiles.

Les séances HIT permettent une signalisation cellulaire différente des séances à basse intensité mais poursuivent le même but : modifier les systèmes physiologiques de manière à améliorer l’efficience énergétique pour augmenter l’apport d’oxygène au niveau du muscle. La temporalité de ces adaptations est variable et semble dépendre du volume, de l’intensité et de la fréquence de l’entraînement. Toutefois, même si l’entraînement à haute intensité a des effets positifs sur la performance, il ne faut pas négliger l’importance du volume d’entraînement à basse intensité. La gestion de la distribution des intensités d’effort s’avère donc un élément sur lequel il faut être attentif pour progresser et atteindre ses objectifs ! 

En parallèle de la gestion des intensités d’effort, il est également important de solliciter la cellule musculaire spécifiquement sur des durées et des exigences proches de l’objectif. J’ai donc fait le choix de participer au Challenge Salou – format Half – afin de renforcer l’adaptation musculaire et apprendre à mon organisme à maintenir une intensité élevée sur une longue durée.

Désolé pour cette longue introduction 😉 Passons maintenant à l’analyse de la semaine d’entraînement ! 

Lundi 31/12/18 :

Le fil rouge de la préparation s’oriente sur l’amélioration du rendement mécanique. Différentes séances peuvent aider à cette amélioration. Celle-ci comprend un travail en submaximale à intensité cible 70.3 avec du travail en contraste force/ vélocité pour améliorer la synchronisation des unités motrices. Ce genre de séance permet également d’apporter un travail non monotone et agréable à effectuer.

Mardi 01/01/19

Petit footing de 10Km en Z1 pour restaurer l’équilibre du SNA et surtout bien commencer l’année avec une petite séance d’entraînement 😅

Mercredi 02/01/19

Grosse séance HIT sur home-trainer au menu avec 2*(8′ Z2 + 2*5′ Z3) ! La 1ère phase en Z2 consiste en un travail à puissance critique qui engendre une dérive physiologique et permet de fortement stimuler le VO2max dans la seconde partie en Z3.

Cette séance a été très exigeante avec un ressenti de l’effort élevé (RPE) par rapport au type de séance. Les indices relevés : ↘️FC ↗️RPE pour une intensité ↔️laisse penser à un déséquilibre du système nerveux autonome (SNA). A savoir, le SNA joue un rôle central dans la réponse de l’athlète au sein du processus d’entraînement. 

Jeudi 03/01/19

Je n’aurai malheureusement pas le temps de m’entraîner 2x sur cette journée, je ne pourrais pas réaliser la séance natation à cause des horaires de la piscines, il y aura des jours meilleurs après la période des fêtes 😉

Au menu du jour, la traditionnelle séance de course à pied avec 5Km au pacing 70.3 soit @14Km/h (±0,5Km/h) avec cette fois 1Km en Z2 en plus à la fin. Les sensations dès les 1ères foulées sont excellentes au lendemain de la séance HIT difficile. Ce genre de sensations est assez fréquent surtout entre une séance vélo et une séance course à pied. C’est tout le charme du cross-training (entraînement croisé) 😅 La HRR est plus rapide que la veille (+13bpm), ce qui démontre une bonne assimilation du SNA. Attention toutefois à prendre des précautions sur ces chiffres car la HRR est naturellement plus rapide en course à pied comparativement au vélo. Il faut toujours comparer ce qui est comparable ! En tout cas tous les voyants sont au vert avec une amélioration de la réponse cardiaque comme on peut le voir sur les analyses ci-dessous.

Il est encore plus intéressant de pousser l’analyse plus loin en étudiant que le dernier KM qui montre une réelle amélioration du rendement.

Vendredi 04/01/19

Une journée de repos complet qui est très importante au sein du processus d’entraînement car la récupération fait partie intégrante de l’entraînement, c’est durant cette période que l’organisme peut assimiler la charge d’entraînement pour s’y adapter.

Samedi 05/01/19

Petite sortie VTT à basse intensité pour reprendre en douceur au lendemain de la journée de repos. Initialement prévue sur 1h30′ cette sortie a été écourtée à cause d’une crevaison. Vive les chemins caillouteux du Sud de la France !

Dimanche 06/01/19

1ère séance HIT en course à pied depuis le 25 Novembre. Le volume n’est pas très élevé, je me suis tablé sur un 7*1Km Z2i/ r 1’Z1i pour travailler sur 1/3 de la distance du semi d’un 70.3. Le mistral a rendu la séance difficile, surtout au niveau de la vitesse moyenne, mais ça fait vraiment du bien de refaire ce genre de séance surtout que le tendon d’Achille ne m’a pas fait souffrir 🤞🏻 Je vous expliquerais dans un prochain post mon approche pour traiter la douleur qui est très orientée sur l’utilisation de la nutrition.

Revenons à la séance 😅 Celle-ci s’est bien passée et a montré un bon rendement mécanique symbolisé par une faible dérive cardiaque. 

La HRR est pratiquement identique que lors de la séance de Jeudi (-53bpm vs -52bpm) ce qui atteste d’une bonne assimilation du SNA. 

En résumé

Voilà une bonne semaine d’entraînement qui vient de s’écouler avec un volume en augmentation et l’arrivée des 1ères séances HIT. Le SNA a relativement bien assimilé la charge d’entraînement. L’inscription au Challenge Salou a permis de renforcer la motivation 😀 Le bloc d’entraînement en S2 comprendra 3 séances HIT pour continuer à générer des perturbations de l’homéostasie ayant comme but d’engendrer de fortes adaptations biochimiques.